Syö, että kasvat – miten syödä riittävästi kun treenaa?

Sain ensimmäisen julkaisuni jälkeen paljon kysymyksiä treenistäni ja ruokavaliostani, joten ajattelin mennä suoraan asiaan ja avata hieman näitä osa-alueita. Tämä teksti suunnattu niille, jotka haluavat kasvattaa lihasta, eli puhun nyt omasta off–kaudestani.  Kaikille treenaajille on varmasti tuttu ”pyhä kolminaisuus”: treeni – ruoka – lepo. Hyvin harvoin kuitenkaan kaikki nämä ovat kondiksessa ja sitten ihmetellään, että missä on vika kun lihas ei kasva ja kehitystä ei tule.

Uskallan melkein jopa väittää, että useimmiten ruoka on se ongelma – oli se minullakin – joten otan sen nyt ensimmäiseksi käsittelyyn. Täytyy muistaa, että jokainen edellä mainituista osa-alueista on yhtä tärkeä, joten jokaiselle niistä tulisi antaa yhtä paljon huomiota. Pelkkä treenaaminen kovaa ei kasvata lihaksia – sehän on vain 1/3 koko hommasta. Optimaalisessa tilanteessa kaikki 3/3 ovat kunnossa. Monet sanovat treenaavansa paljon ja syövänsä kuin hevonen, mutta sitten kun niitä kaloreita aletaan oikeasti laskemaan niin huomataan ettei koko hommassa ole ollut mitään järkeä ja kalorit ovat aivan liian alhaalla!

Kuntosalitreeni kuluttaa oikeasti aika vähän verrattuna aerobiseen liikuntaan, vaikka treenaisikin kovaa. Kun treenasin jalkapalloa nuorempana, omat kalorini olivat yli 4000 päivässä, vaikka painoa oli 15 kiloa vähemmän ja lihaksia ei juurikaan ollut. Sitten kun aloitin kisavalmennuksen viime keväänä kalorit olivat hädin tuskin 3k, mutta lihas lähti silti kasvamaan, koska kulutus oli pientä ja makro-tasapaino oltiin suunniteltu hyvin.***(Huom. kalorilaskurilla laskettuna kokonaiskalorimäärä on 4200kcal luokkaa! Ks. selitys alta). Mutta tärkeää on juurikin suunnitella ravinnon saanti omien tarpeidensa mukaan, ja kiinnittää huomiota siihen, miten suhteuttaa proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan toisiinsa. Jokaista näistä on tärkeä saada, eikä mitään niistä kannata pelätä ja vältellä sen perusteella että pelkää lihovansa yms.

Off-kaudella on tarkoituskin, että paino nousee, ja sen takia kalorit tulee laskea yli oman kulutuksen. Kisaajille tämä on ihan tuttu-juttu, ja kisaajat kyllä tietävät, että paino voi heitellä 2 kiloa päivässä, mutta se ei todellakaan ole sitten rasvaa. Lihaksen ja rasvan muodostuminen vievät molemmat aikaa, ja jokapäiväinen vaa’an tuijottaminen tässä hommassa on ihan turhaa. Viikkotasolla on ihan hyvä seurata omaa kehitystään ja sitä mihin suuntaan paino lähtee kehittymään. Sen perusteella tehdään sitten tarvittavia muutoksia suunnitelmaan. Hyvän painonnousun voidaan ajatella olevan 2-300g viikossa. Se on mielestäni hyvän maltillinen tahti, jos halutaan minimoida rasvan kertyminen kroppaan, mutta kuitenkin lisätä puhdasta lihasmassaa.

Jos nyt jotain omasta ruokavaliostani kerron, niin puhtaan proteiinin määrä minulla pyöri siellä 2,5-3g/painokilo, mikä minun kohdallani tarkoitti suurin piirtein kiloa lihaa päivässä. Loput kalorit on sitten jaettu rasvan ja hiilarin kesken. Hiilareina söin ihan perus rasvattomia hiilareita kuten: riisi, peruna, bataatti ja pasta. Maitotuotteita ja hedelmiä en käytä ollenkaan, vaikka molemmat kyllä maistuisivatkin minulle ihan hyvin.

Tässä pari esimerkki ateriaa mitä olen off-kauden aikana syönyt:

Lounas:

  • 500g bataattia
  • 200g kanaa
  • 100g porkkana
  • 200g parsaa

Aamupala:

  • 80g kaurahiutale
  • 200g valkuaista
  • 50g kalkkunaleikettä
  • 200g tomaattia
  • 200g marjoja

Kuten huomaa, niin ihan tavallista ruokaa syön, ei tarvitse olla mitään erikoisia kikkailuja.

Vaikka omasta mielestäni 3–tonnin kalorit eivät ole mitään hirveän suuria, niin kyllä off-kaudella oli kokoajan sellainen fiilis, että ruokaa sai ahtaa ihan hirveästi. Sitä joutui suorastaan pakottamaan alas. Olet juuri syönyt vatsasi täyteen, mutta suunnitelman mukaan sinun tulisi syödä vielä puolet lisää samanlaisesta annoksesta, jonka olet juuri vetänyt. Tässä vaiheessa olen itse lopettanut kokonaan ruuasta nauttimisen – näin ruuan vain välttämättöminä kaloreina, jotka oli pakko saada alas keinolla millä hyvänsä. Välillä ruokapöydän ääressä istuttiin 2 tuntia, kun ei mitenkään saanut nopeammin kaikkea sitä safkaa alas ja syöminen oli ihan täyttä tuskaa. Aluksi olin jakanut päivän kalorit 5 eri aterialle, mutta se oli ehdottomasti virhe. Myöhemmin siirryin 7 ateriaan, jolloin prosessi helpottui huomattavasti.

Tiivistettynä omat vinkkini syömiseen:

  1. Pidä kirjaa syömisestäsi ja tarkista että syöt tarpeeksi
  2. Noudata juuri sinulle suunniteltua ruokavaliota. Älä lähde kopioimaan keneltäkään, jos tavoitteenne ja lähtötasonne poikkeavat huomattavasti toisistaan
  3. Tarkista riittävä proteiinin saanti
  4. Syö enemmän aterioita ja usein

Lopuksi vielä aiheeseen liittyen kannattaa katsoa Rich Pianan video, jonka linkki löytyy alta. Tämä tiivistää mielestäni äärimmäisen hyvin, sitä kuinka tulisi syödä kasvaakseen. Video on äärimmäisen motivoiva (Varoitus rumasta kielenkäytöstä!) – mutta olen katsonut sen ainakin 100 kertaa!

Sitten vaan syömään!

https://www.youtube.com/watch?v=11V7e4qNie8

*** Pieni korjaus: nämä kalorit on laskettu vähän eri tavalla kuin tökkäämällä kalorilaskuriin. Esimerkiksi jos syön leipää tai hiutaleita, niin otan tästä huomioon vain hiilihydraatit (en esim. proteiinia, jota vilja sisältää – ja vastaavasti vaikkapa avocadosta huomioin vain pelkän rasvan). Vihanneksia ja lisäravinnetuotteita (poislukien vitargo ja protsku) en laske ollenkaan kokonaiskaloreihin. Tällaista laskentatapaa olen nähnyt monen kehonrakentajan käyttävän – siinä siis huomioidaan vain laadukkaat ensisijaiset lähteet – toissijaiset lähteet jätetään laskuista ulos. MUTTA tosissaan jos laittaisin oman ruokavalioni kalorilaskuriin, niin kokonaiskalorimäärä olisi 4200 luokkaa. 

Yksi vastaus artikkeliin ”Syö, että kasvat – miten syödä riittävästi kun treenaa?”

  • Rich Piana mainittu, joten blogitekstin arvo nousi heti kymmenen pykälää ;)

Kommentointi on suljettu.