Jalkatreeni – paras treeni!

Viimeksi lupasin kirjoittaa vähän jalkatreenistäni, joten tässä sitä nyt sitten olisi luvassa!

Jalkojen treenaaminen on kyllä ehdottomasti yksi mun suosikkitreeneistä. Vaikka jalat ovatkin minulla se kehittynein lihasryhmä, niin koen kuitenkin, että jalkojen treenaaminen on haastavaa – minulle yksi haastavimmista. En enää pysty treenaamaan jalkoja pelkillä perussarjoilla, vaan treeni vaatii käytännössä aina jotain erikoistekniikoita oikean tuntuman saamiseksi. Omalla kohdallani jalat ovat myös se lihasryhmä, joka on vaatinut todella kovaa mätkimistä salilla. Ongelma on ollut siinä, että osaisi treenata oikeasti kovaa! Monet lopettavat tekemisen vielä omalla mukavuusalueellaan – tällä tavalla se lihas ei kuitenkaan kasva. Lihasta pitää rasittaa erilaisilla menetelmillä: painoja, tekniikoita, liikkeitä ja toistomääriä vaihdellen. Liian yksipuoliseen treeniin kroppa tottuu ja kehitys lakkaa. Kova treeni ei tarkoita sitä, että ladotaan prässi mahdollisimman täyteen kiekkoja ja pumpataan huonolla tekniikalla lyhyitä sarjoja – hyvä treenaaja ja varsinkin kehonrakentaja tietää tämän. Siksi haluan ainakin itse painottaa oikean tuntuman hakemisesta treenatessa – en siitä kuinka paljon rautaa jaksaa nostaa. Eihän se edes ole oleellista tämän lajin kannalta! Kaikkein kovimmat treenit teen itse ainakin pienillä painoilla pitkillä sarjoilla tai hitailla 10 sekunnin toistoilla.

Onnistunut, kova jalkatreeni lamaannuttaa koko alakropan – se vie paitsi kropan myös henkisesti ihan äärirajoille. Vertaa esimerkiksi olkapäiden treenaamiseen, jotka on lihasryhmänä pieni. Treenin aiheuttama lihaskipu ja mukavan epämukava tunne on paljon pienemmällä pinta-alalla. Olkapäätreenin jälkeen on helppo treenata vielä jalkoja, mutta jalkatreenin jälkeen ei enää ole helppo treenata olkapäitä. Tai no ainakin minun henkinen ja fyysinen limitti tulee vastaan juurikin näin päin. Tämän takia en ainakaan itse ota toista treeniä jalkapäivänä – kroppa ja pää on vaan niin finaalissa ettei voimia riitä vetämään täysiä toista treeniä.

Kuvankaappaus 2015-3-26 kello 11.51.44

Kuten jo mainitsinkin: kova jalkatreeni vaatii minulta paljon erikoistekniikoiden käyttöä, että saan tarpeeksi kovan polttavan tunteen ja pumpin päälle. Käytännössä hyvin harvoin vedän mitään perus 4 x 12 toistoa sarjoja – sellaisella treenillä ei ole ainakaan minun jalkalihaksia kasvatettu!
Varsinkaan mitään maksimitreenejä en tee, en edes tiedä paljonko kyykään tällä hetkellä– eikä edes kiinnosta. Minun lajini on keskittynyt kokoon, ei voimaan.

Mutta pidemmittä puheitta mennään esimerkkien pariin. Treenaan itse jalkoja 2 kertaa viikossa. Usein eri ohjelmissani se on jaettu etu- ja takapuolelle erikseen. Toisella treenillä keskityn siis etureisiin, ja toisella treenillä takareisiin ja pakaroihin. Suoraa treeniohjelmaa en tähän laita, koska se on valmentajani (ei minun) tekemäni, mutta harjoitteita, jotka ovat osin mukana tai verrattavissa ohjelmaani.

Esimerkiksi jollain tämän tyyppisellä treenillä saatan mennä:

Etureidet:

  • Reidenojennus + sumokyykky 4 x 20 (nopeat pumppaavat toistot) (supersarja)
  • Hack kyykky kapealla hitaasti (10sec toistot) 10-12 + kehonpainokyykky pumpaten 20 toistoa x 4 sarjaa (supersarja)
  • Etukyykky 4 x 10-12
  • Zercherkyykky 3 x 8-10 (raskas)
  • Reidenojennus kolmella pudotuksilla x 3 (jokainen sarja: failure + peak toistoja)

Takareidet:

  • Reidenkoukistus maaten 1 jalalla 4-5 x 20
  • Askelkyykky smith (raskas) 3 x 8-10
  • Boxikyykky 4 x 10-12
  • Vertikaalijalkaprässi 3 x 15-20 (nopeasti pumpaten)
  • GHR + lantionnosto + loitontajat 4 x 15-20 (triplasarja)
  • Pohkeet 5 x 15 toistoa (10 sek. palautuksella sarjojen välissä)

Palautukset sarjojen välillä pidän 1-2 minuutissa. Tämän ajan käytän treenatun lihaksen venyttelyyn, jotta saisin lihaskalvoa venymään ja lisää verta virtaamaan lihaksiin (sattuu muuten ihan törkeästi tuo venyttely sarjojen välissä!).
Ennen treeniä lämppään joko 10 minuuttia jollain cardio–laitteella tai vaihtoehtoisesti teen lämmittelyn pitkillä sarjoilla käyttäen esimerkiksi jalkaprässiä ja reidenojennuksia/koukistuksia. Saatan vetää tämäntyyppisellä treenillä vaikka 8 viikkoa, jonka jälkeen vaihdan ohjelmaa, tai sitten saatan vaihdella joka toinen viikko erikoistekniikoita pitäen liikkeet kuitenkin samoina. Pääasia on kuitenkin vaihtuvuus, ja se että lihasta rasitetaan tarpeeksi usein erilaisilla menetelmillä.

2 vastausta artikkeliin ”Jalkatreeni – paras treeni!”

  • Eksyin blogiisi eilen, enkä kerennyt kuin pikaisesti lukea muutaman kirjoituksen läpi mutta täytyy sanoa, että olen myyty. Olet hurjan inspiroiva, motivoiva ja upea esikuva ja vaikutat jalat maassa-tyypiltä. Harvoin blogeihin mitään kommentoin ja vielä harvemmin ne tällälailla iskee, mutta nyt se tapahtui.

    Kaikkea hyvää sulle tulevaisuuteen, olen varma että susta kuullaan vielä ja paljon ! :)

    -Emma.

    • Kiitos paljon Emma positiivisista kommenteistasi, ne saa aina hyvälle tuulelle! Kyllä, pyrin kirjoittamaan mahdollisimman aidosti omista ajatuksistani ja suhtautumisestani asioihin. Tietenkin kiva kuulla, jos oma persoonakin on välittynyt blogista siinä samalla – jalat tukevasti maassa, mutta tavoitteet korkealla..!

Kommentointi on suljettu.